วิธีการการบริหารร่างกายหลังคลอดสำหรับคุณแม่

วิธีการการบริหารร่างกายหลังคลอดสำหรับคุณแม่

วิธีการการบริหารร่างกายหลังคลอดสำหรับคุณแม่

วันนี้จะมาแนะนำท่าการบริหารร่างกายหลังคลอด ที่สามารถทำได้เองทั้งหมด 5 ท่า ลองทำตามกันได้เลยสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดน้อง

ท่าที่ 1 การหายใจ(Break thing Exercise)

ทำได้ตั้งแต่หลังคลอดวันแรก (ครบ 12 ชั่วโมง)

ประโยชน์
ช่วยเพิ่มการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในปอด และช่วยในการไหลเวียนเลือด ตลอดจนช่วยลดอาการไม่สุขสบายหลังคลอดได้แก่ ภาวะท้องอืด ท้องผูก ถ่ายปัสาวะลำบาก ซึ่งอาการเหล่านี้มาจากการการคั่งของการไหลเวียนเลือดบริเวณหน้าท้อง และการหย่อนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง(Sluggish abdominal circulation) และยังช่วยกระตุ้นร่างกายและจิตใจมารดาให้สดชื่นมีความปลอดภัย การบริหารท่านี้ สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ไม่มีอันตรายใดๆ

วิธีฝึกหัด

จัดท่าโดยนอนหงายราบบนพื้นซึ่งแข็ง ศรีษะไม่หนุนหมอน นอนตัวตรง ไม่เกร็ง ชันเข่าทั้งสองข้าง เท้าขนานกัน แขนซ้ายวางราบกับื้นตามสบาย ส่วนแขนขวาวางมือไว้บริเวณหน้า ท้องเพื่อใช้ทดสอบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อท้องเวลาบริหาร เริ่มหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับดันผนังหน้าท้องให้พองหรือป่องออกมาแล้ว ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้องให้ยุบหรือแฟบลงเต็มที่ให้หลังชิดทีทนอนนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารกายส่วนขา(Leg Exercise)

ทำได้ตั้งแต่หลังคลอดวันแรก(ครบ 12 ชั่วโมง) เช่นเดียวกับท่าแรกท่านี้เป็นวิธีบริหารกล้ามเนื้อขาและข้อเท้า

ประโยชน์
ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณขาและเท้า ป้องกันการเกิดอักเสบหรือการอุดตันของลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำ(Deep vein thrombosis) การบริหารท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ไม่อ่อนล้า ไม่เป้นตะคริว และสามารถทรงตัวได้ดี

วิธีฝึกหัด

อยู่ในท่านอนหงายราบ ไม่หนุนหมอน ลำตัวเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว กระดกข้อเท้าและปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนรู้สึกว่าน่องตึงแล้วกระดกหรือกดข้อเท้าและปลายเท้าลงเป็นนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 10 ครั้ง เกร็งกดนิ้วเท้าและข้อเท้าลงหมุนช้าๆ เข้าหาเป็นวงกลมทำให้ครบ 10 รอบ กระดกข้อเท้าและปลายเท้าขึ้นหมุนแยกออกจากกันเป็นวงกลมทำให้ครบ 10 ครั้ง ก่อนจะจบท่านี้ให้กระดกข้อเท้าลงอีกสักพัก 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกายส่วนบน Upper trunk movement

เริ่มทำได้ตั้งแต่หลังคลอดครบ 24 ชั่วโมง (เข้าสู่วันที่ 2 ของการคลอด)

ประโยชน์
ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้รับการผ่อนคลาย ข้อต่อต่างๆ ของกระดูกสันหลังได้เคลื่อนไหว ช่วยลดการปวดต้นคอและหลังและช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดี

วิธีฝึกหัด

อยู่ในท่านอนหงายราบ ไม่หนุนหมอน ขาชิด เท้าชิด แขนและมือวางแนบลำตัว ฝ่ามือแนบโดนขาทั้งสองข้าง ยื่นมือขวา แขนขวา ศรษะ คอ และไหล่ขวา ไปทางขวา แล้วกลับมาอยู่ในแนวตรง ยื่นมือซ้าย แขนซ้าย ศรีษะ คอ และไหล่ซ้ายตามไปทางซ้าย แล้วกลับอยู่ในแนวตรง ทำสลับกันขวาและซ้าย โดยทำขวา-ตรง,ซ้าย-ตรง ทำจนครบ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercise)

เริ่มทำได้ตั้งแต่มารดาคลอดครบ 48 ชั่วโมง(เข้าสู่วันที่ 3 ของการคลอด)

ประโยชน์
ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อบริเวณทางคลอดกระชับ ทำให้เอ็นยึดมดลูกแข็งแรงป้องกันการเคลื่อนต่ำของมดลูกและทำให้แผลฝีเย็บหายเร็วเนื่องจาก มีการไหลเวียนของหลอดเลือดดี ทั้งช่วยลดอาการปวดหลังอีกด้วย

วิธีฝึกหัด

อยู่ในท่านอนหงายราบไม่หนุนหมอน ลำตัวตรง ชันเข่า ข้อเท้าและปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนและฝ่ามือคว่ำแนบราบกับพื้น สูดหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกพร้อมกับขมิบก้นให้กระชับ นับ1-2-3-4 ในใจจึงคลายออกและหายใจออกพร้อมกับค่อยๆวางก้นและสะโพกลงกับพื้น เริ่มต้นใหม่แบบเดิม ทำจนครบ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง Abdominal music Exercise

เริ่มทำได้ตั้งแต่มารดาคลอดครบ 72 ชั่วโมง (เข้าสู่วันที่ 4 ของการคลอด)

ประโยชน์
ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง โดยเฉพาะ

ข้อมูลจาก โรงพยาบาลธนบุรี